הפרעות שינה כתוצאה משינויי שגרה

ד"ר אינה טרשנסקי-בלום, רופאת משפחה במכבי שירותי בריאות
מוגש בחסות פריגו

שינה הינה מצב טבעי של מנוחה המתרחש במהלך כשליש מחיינו. למרות הצורך הטבעי שלנו בשינה כחלק מצרכי ההישרדות שלנו, כמות השינה ואיכות השינה שונים מאדם לאדם. בערך כרבע מהאוכלוסייה סובלת בשלב כזה או אחר מנדודי שינה, והחופש הגדול שנמצא מעבר לפינה ועונת החגים שכבר ניתן לראות באופק, משנים לנו את כל סדר היום ועלולים לגרום להופעת תופעה של הפרעות בשינה. ד"ר טרשנסקי- בלום, רופאת משפחה במכבי שירותי בריאות מפרטת על הופעת התופעה במהלך החגים והחופשות וכיצד ניתן לטפל בבעיה:

סיוע תרופתי זמני במידת הצורך

אדם הסובל מהפרעות שינה יחווה יקיצות מרובות במהלך הלילה וקושי לחזור לישון, התעוררות מוקדמת מאוד ובאופן כללי שינה שטחית ובלתי מספקת, כלומר, יחוש תחושות עייפות לאורך היום. לצד זאת, מאפיינים נוספים לנדודי שינה מוגדרים גם כחוסר הצלחה להירדם במשך יותר מ- 30 דקות ונדודי השינה המופיעים בתדירות של לפחות שלושה לילות בשבוע. נדודי שינה גורמים לעייפות וישנוניות במהלך היום, דבר שמשפיע באופן ישיר על התפקוד. הסיבות להפרעות שינה מגוונות מאוד וכוללות הפרעת שינה כתוצאה ממתח, כתופעה נלווית למחלה, הפרעות בעקבות שינויי שגרה, ג'טלג (יעפת), הפרעות בשעון הביולוגי ועוד.

למה זה קורה בחגים ובחופשות?

שתי הסיבות העיקריות להפרעות שינה במהלך החגים ו/ או החופשות, הנן ג'טלג (יעפת) או יציאה משגרה. אנשים הסובלים מג'טלג חווים קושי בהירדמות או בשמירה על שינה רציפה בלילה, לאחר טיסה ומעבר של שני אזורי זמן או יותר. בעת הטיסה מאזור זמן אחד לאחר, מתפתח חוסר תיאום בין המחזור היומי של שינה וערות, לבין שעות היממה באזור היעד, דבר הגורם לנדודי שינה. כתוצאה מכך אנו עלולים לחוות עייפות וישנוניות גם במהלך היום. למעשה נדודי השינה, משפיעים ישירות על התפקוד הגופני והקוגניטיבי במהלך היום, בדגש על אלו שזקוקים לריכוז ותפקוד גבוהים: ספורטאים, סטודנטים, עובדי משרד, אנשי עסקים וכדומה. לצד הופעת היעפת, לעיתים במהלך החגים והחופשות, שגרת היומיום שלנו מתערערת. אנו עוסקים בפעילויות בשעות לא קבועות הגורמות לשינויים בלוח הזמנים של שגרת השינה כגון, בילויים ליליים או בילויים בשעות שונות ממה שהיינו רגילים, פעילות גופנית בשעות מאוחרות ועוד. בנוסף, בעת חופשות וחגים ישנה נטייה לאכילה מופרזת בשעות הערב או שתיית משקאות המכילים קפאין או אלכוהול, דבר שגם עלול לפגוע באיכות השינה שלנו ואף לגרום להפרעות שינה של ממש. כתוצאה משינויי השגרה או כתוצאה מיעפת, נוצרת הפרעה בשעון הביולוגי. בעקבות הגורמים המשבשים את השעון הביולוגי, הגוף מפריש באופן פחות מסודר את הורמון השינה מלטונין, משום שהוא רגיל להפריש זאת בשעות החושך וכשהולכים לישון, ולא בזמן שמערכת העיכול עובדת במרץ או שאנו נמצאים באזור מואר; ההפרעה הזו במנגנון שחרור ההורמון גורמת לנדודי שינה או הפרשת ההורמון בשעות שאינן מתאימות לשינה. יש לציין כי בשני המקרים ההפרעות אמורות לחלוף לאחר חזרה לשגרה

מניעה וטיפול

הקפדה על היגיינת שינה טובה היא בסיס להצלחת מניעת התופעה ובמיוחד הכנת סביבת שינה נעימה, שמירה על זמני שינה קבועים ומוגדרים, הימנעות משנת צהריים, קיום פעילות גופנית וכן הימנעות מצריכת קפאין, אלכוהול וניקוטין לפחות שעתיים לפני השינה. כשלא מושגת הצלחה במניעה ומזעור ההשפעה של בעיות אלה ניתן להסתייע בטיפול תרופתי נקודתי. להפרעות שינה כתוצאה משינויי שגרה ומצב של יעפת, רצוי לטפל בטיפולים שאינם ממכרים ואינם מפתחים תלות, כגון התכשיר "סליפ אייד" המבוסס על אנטי היסטמין המכיל Doxylamine Succinate 25 mg (יש לעיין בעלון לצרכן לפני השימוש). תכשירים אלו ניתנים ללא מרשם רופא וניתן להשתמש בהם במשך פרק זמן של עד שבועיים באופן רצוף, אם כי במרבית המקרים ההקלה מושגת באופן מהיר יותר. בנוסף, ניתן להשתמש בהם כתכשיר משלים לטיפולים אחרים. שימוש בתכשירים אלה, מאפשר תפקוד ביום של אחרי ולא משאיר תחושת כובד או עייפות.

לסיכום, שינויי השגרה בדגש על החופשות והחגים המלווים בדרך כלל בטיסות ארוכות לחו"ל, ארוחות חג כבדות בשעות הערב ושינויים בשעת ההשכמה והשינה, עלולים לפגוע באיכות השינה שלנו ולגרום לנדודי שינה. שינה תקינה ואיכותית, הנה חיונית לבריאות טובה, לתפקוד וליכולת ההנאה שלנו ביום-יום ולכן חשוב מאוד לנסות ולמזער את השפעות שינויי השגרה ולטפל באופן מיטבי, במידת הצורך.